Как недосып влияет на глаза
Организм — гармоничная система, в работе которой многие процессы взаимосвязаны. Удивительно, но то, как и сколько мы спим, напрямую влияет на наше зрение. Почему сон так важен для здоровья глаз и как недосып влияет на зрение? Давайте разбираться.
Почему здоровый сон важен для глаз
Здоровый сон — необходимое условие хорошего самочувствия. Качество сна человека отражается в том числе и на состоянии глаз.
Во время сна роговица — наружный прозрачный слой глазного яблока — восстанавливается после дневной нагрузки. Роговица не имеет собственных кровеносных сосудов, поэтому она питается и получает кислород только через слезную пленку, которая распределяется по поверхности глаз. Во сне процесс увлажнения и регенерации происходит наиболее активно. Согласно исследованиям, 7-9 часов сна обеспечивают оптимальную гидратацию (увлажнение) роговицы, а это снижает риск развития синдрома сухого глаза и других заболеваний1.
Как недосып может ухудшить зрение
Перечислим разные аспекты влияния недостатка сна на остроту зрения.
Слезная пленка — тонкая, нестабильная структура, которая обновляется на поверхности глаза с каждым морганием. Она состоит из трех слоев: липидного, водного и муцинового. Недостаток сна приводит к нарушению состава этих слоев, их истончению, что может способствовать развитию сухости и раздражения глаз. При хроническом недосыпании слезная жидкость меняет свой состав, приобретает гиперосмолярность (состояние, когда количество осмотически активных частиц: электролитов, белков и сахаров, в слезной жидкости повышается), что и вызывает жжение и покраснение.
Значительное количество исследований указывает на связь между нарушениями сна и риском развития глаукомы. Нарушение циркадных ритмов и недостаток сна могут приводить к значительному повышению внутриглазного давления, которое опасно для зрительного нерва. Есть исследования, которые подтверждают: люди, спящие менее 5 часов в сутки, сталкиваются с более высоким риском развития глаукомы по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов2.
Еще одно доказательство в пользу важности полноценного сна — его способность восстанавливать клетки сетчатки, поврежденные в результате развития компьютерного зрительного синдрома (КЗС). Это состояние, проявляющееся усталостью глаз, головной болью и нарушением фокусировки. Оно возникает по причине длительной работы с экранами устройств.
Симптомы, указывающие на проблемы со зрением
из-за недосыпа
По каким признакам можно заподозрить, что ухудшение зрения связано с недостатком сна?
1. Сухость и раздражение глаз
Из-за малого количества сна может нарушаться выработка слезной жидкости. От этого возникает ощущение сухости, жжения и покалывания в глазах.
2. Покраснение глаз
При недостатке сна мелкие кровеносные сосуды в глазах расширяются. Глаза в результате могут выглядеть воспаленными и раздраженными.
3. Затуманенное зрение
Недосып может нарушать фокусировку глаз, приводя к временному затуманенному зрению. Так происходит из-за усталости глазных мышц и из-за связанным с ней нарушением обработки зрительной информации в мозге.
4. Чувство усталости и напряжения в глазах (астенопия)
Головная боль, дискомфорт при работе с экранами, ощущение усталости в глазах — все это может быть признаком зрительного напряжения. Недостаток сна усугубляет эту проблему, потому что глаза не получают достаточного отдыха.
5. Повышенная светочувствительность
Люди с недостатком сна могут заметить, что глаза более чувствительны к яркому свету, чем обычно. Зрительная система не успевает адаптироваться к изменениям освещения.
Эти симптомы могут быть временными и пройти самостоятельно после нескольких ночей полноценного сна. Однако если они сохраняются на протяжении долгого времени, это повод обратиться к офтальмологу.
Предотвращение негативного воздействия недосыпа на глаза
Чтобы недостаток сна не сказывался на здоровье глаз, важно действовать комплексно: с одной стороны улучшать качество и продолжительность сна, с другой, бережно относиться к своему зрению в течение дня, давая глазам время на отдых и расслабление.
Что подразумевает забота о глазах и как проявлять ее, если весь рабочий день вы проводите в офисе? Ответим на этот вопрос несколькими рекомендациями.
- Следуйте правилу 20-20-20
Каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв и смотрите на объект, находящийся на расстоянии около 6 метров. Такое упражнение помогает расслабить глазные мышцы и предотвратить их перенапряжение. Если вы уже несколько лет работаете за компьютером, то точно оцените пользу этого правила.
— Используйте увлажняющие капли
Если вы много работаете за компьютером или в помещении с кондиционером, используйте увлажняющие капли (препараты искусственной слезы), чтобы избежать сухости глаз.
— Регулярно моргайте
Особенно во время работы перед экраном. Это помогает обновлять слезную пленку и сохранять поверхность глаз увлажненной.
Еще одним способом поддерживать здоровье глаз может стать специальная гимнастика. Простой комплекс упражнений, например вращение глаз по кругу, фокусировка на близких и дальних объектах, помогает снять зрительное напряжение. Выполняйте такие упражнения несколько раз в день, особенно если долгое время проводите за экраном компьютера.
Привычки здорового сна
Перечислим аспекты, которые помогут сделать сон более качественным.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет нормализовать циркадные ритмы и улучшить качество сна.
- Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
- Снизьте воздействие яркого света за час до сна. Используйте тёплый свет в вечернее время, избегайте синих лучей от экранов (телефонов, планшетов, компьютеров). Это помогает организму синтезировать мелатонин — гормон, регулирующий сон.
- Ограничьте время перед экраном за 1-2 часа до сна. Это поможет снизить нагрузку на глаза и позволит быстрее расслабиться. Используйте ночной режим, если не получается совсем отказаться от гаджетов в вечернее время.
Помните: забота о себе начинается с внимательного отношения к сигналам вашего тела.
Если вы заметили у себя симптомы, которые могут быть связаны с недостатком сна (сухость, раздражение, покраснение глаз или затуманенное зрение), важно не откладывать визит к офтальмологу. Раннее обращение к врачу позволяет избежать возможных осложнений и сохранить четкость зрения.
Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с применением нами файлов cookies. Ознакомиться с принципами их обработки. Ознакомиться с политикой конфиденциальности.